ကျန်းမာရေးနှင့် ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို လိုက်စားရာတွင် မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံနှင့် ပစ္စည်းကိရိယာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ လူကြိုက်များသော ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းနှစ်မျိုးဖြစ်သည့် Treadmill နှင့် handstand စက်များသည် တစ်ခုချင်းစီတွင် ထူးခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ၎င်းတို့ကို သိပ္ပံနည်းကျ ပေါင်းစပ်အသုံးပြုပါက ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အပြုသဘောဆောင်သော ပြောင်းလဲမှုများကို ယူဆောင်လာနိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည် treadmill များပေါ်တွင် aerobic training နှင့် handstand များပေါ်တွင် reverse stretching အကြား synergistic effect ၏ လျှို့ဝှက်ချက်ကို ဖော်ထုတ်ရန် အားကစားသိပ္ပံရှုထောင့်မှ နက်ရှိုင်းသော ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုကို ပြုလုပ်ပါမည်။
လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ
နှလုံးနှင့် အဆုတ် လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပါ
ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်ရှိ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်းကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ နှလုံးသည် သွေးကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ညှစ်ထုတ်ရန် လိုအပ်ပြီး အဆုတ်သည် ဓာတ်ငွေ့များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ဖလှယ်ရန် လိုအပ်ပြီး နှလုံးနှင့် အဆုတ်၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ရေရှည်ဇွဲရှိခြင်းဖြင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်နှင့် အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်ကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေမည်ဖြစ်သည်။
ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပါ
လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ quadriceps ကြွက်သားများ၊ hamstrings ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်များ၏ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် တင်ပါး၏ gluteus maximus ကြွက်သားများ စသည်တို့
အဓိကကြွက်သားအားလုံး ပါဝင်လှုပ်ရှားပြီး အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေရဲ့ ကျုံ့ခြင်းနဲ့ ပြေလျော့ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ကြွက်သားခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရာမှာ အလိုအလျောက် ပါဝင်လုပ်ဆောင်ပေးတာကြောင့် ခွန်အားအတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ရရှိစေပါတယ်။
ကိုယ်ဟန်အနေအထား တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်ပါ
ပြေးခြင်းတွင် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်ပြေးစက်လေ့ကျင့်ရေးရင်ဘတ်ကိုထုတ်ထားပြီး ခေါင်းကိုမော့ထားကာ ပခုံးများကိုဖြေလျော့ထားကာ လက်များကိုသဘာဝအတိုင်းလွှဲကာ ခြေလှမ်းများကိုအသင့်အတင့်လှမ်းသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်၏တည်ငြိမ်မှုနှင့်ဟန်ချက်ညီမှုတိုးတက်လာမည်ဖြစ်သည်။ ဤမှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြာရှည်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ခါးကုန်းခြင်းကဲ့သို့သော မသင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို ပြုပြင်ရန်၊ ကျောနှင့်လည်ပင်းနာကျင်မှုကိုလျှော့ချရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုဖြောင့်မတ်ပြီးကြော့ရှင်းစေနိုင်သည်။
ပြောင်းပြန်ဆန့်စက်ပေါ်တွင် ပြောင်းပြန်ဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
ကျောရိုးဖိအားကို သက်သာစေခြင်း
နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကျောရိုးဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလေးချိန်နဲ့ ဖိအားအမျိုးမျိုးကို ကြာရှည်စွာ ထမ်းပိုးထားရတာကြောင့် ကျောရိုးဆစ်တွေကြားမှာ ဖိအားတွေ တိုးလာစေပြီး ကျောရိုးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ပြဿနာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ပြောင်းပြန်ဆန့်ထုတ်တဲ့စက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပြောင်းပြန်အနေအထားမှာ ရှိနေပါလိမ့်မယ်။ ဆွဲငင်အားရဲ့ ဦးတည်ရာပြောင်းလဲသွားပြီး ကျောရိုးဟာ ဒေါင်လိုက်ဖိအားကြီးကြီးမားမားကို မခံနိုင်တော့ပါဘူး။ ကျောရိုးဆစ်ကြားက ဖိအားတွေ လျော့ပါးသွားပြီး ကျောရိုးဆစ်တွေကြားက နေရာလွတ်လည်း ကျယ်လာပါတယ်။ ဒါက ကျောရိုးဆစ်ပေါ်က မောပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့ ဖိအားတွေကို ထိရောက်စွာ သက်သာစေပြီး ကျောရိုးရောဂါတချို့ကို ကာကွယ်ကုသရာမှာ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အရေးပါမှုရှိပါတယ်။
အဓိကခွန်အားကို သန်မာစေခြင်း
လက်ဟန်အနေအထားတည်ငြိမ်စွာထိန်းသိမ်းရန် လက်ကိုင်စက်,အဓိကကြွက်သားအုပ်စုသည် စဉ်ဆက်မပြတ်အားစိုက်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ rectus abdominis၊ transverse abdominis၊ internal နှင့် external oblique ကြွက်သားများနှင့် ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကဲ့သို့သော အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ဟန်ချက်ညီမှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန် အတူတကွလုပ်ဆောင်ကြသည်။ လက်ဖြင့်ရပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် အဓိကကြွက်သားများသည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရရှိပြီး ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်သည် စဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်။ ခိုင်မာသောအဓိကကြွက်သားသည် နေ့စဉ်ဘဝတွင် ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်သာမက အားကစားအမျိုးမျိုးတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။
သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါ
လက်ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သွေးစီးဆင်းမှု ဦးတည်ရာ ပြောင်းလဲသွားပြီး အောက်ပိုင်း ခြေလက်တွေက သွေးတွေ နှလုံးနဲ့ ဦးနှောက်ကို ပြန်စီးဆင်းဖို့ ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်။ သွေးပြန်စီးဆင်းမှု တိုးတက်လာတာက အောက်ပိုင်း ခြေလက်တွေရဲ့ သွေးပြန်ကြောတွေပေါ် ဖိအားကို လျှော့ချပေးပြီး အောက်ပိုင်း ခြေလက်တွေမှာ သွေးကြောထုံးတာကို ကာကွယ်ပေးပြီး သက်သာစေပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဦးနှောက်ကို သွေးပိုစီးဆင်းစေပြီး အောက်ဆီဂျင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ လုံလောက်စွာ ရရှိစေကာ ဦးနှောက်မှာ သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး လူတွေကို ပိုပြီး ကြည်လင်ပြတ်သားစေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ တွေးခေါ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
နှစ်ခုအကြား ပူးပေါင်းလေ့ကျင့်ရေးဆိုင်ရာ အယူအဆ
လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်
ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝနွေးထွေးစေရန်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို မြန်ဆန်စေရန်အတွက် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားပြီး နောက်ဆက်တွဲ လက်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အသင့်ဖြစ်စေရန်ဖြစ်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် သင့်လျော်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် အပန်းဖြေမှုအချို့ကို ပြုလုပ်ပြီးနောက် ပြောင်းပြန်ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် လက်ရပ်စက်ကို စတင်အသုံးပြုပါ။ ဤအစီအစဉ်အစီအစဉ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အလုံအလောက်မနွေးထွေးခြင်းကြောင့် လက်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရုံသာမက အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် လက်ရပ်စက်မှ ဆောင်ကြဉ်းလာသော ပြောင်းပြန်ဆန့်ထုတ်ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ခန္ဓာကိုယ်က ပိုမိုကောင်းမွန်စွာလက်ခံနိုင်စေပါသည်။
အချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှု ထိန်းချုပ်ခြင်း
လူတစ်ဦး၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းရည်အရ၊ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခြင်းလက်ကိုင်စက်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် မိနစ် ၂၀ မှ ၆၀ အထိ ကြာမြင့်နိုင်ပြီး ပြင်းထန်မှုသည် ရိုးရှင်းသော စကားပြောဆိုမှုများကို ပြုလုပ်နိုင်စဉ်တွင် အလယ်အလတ် အသက်ရှူမဝခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လက်ဖြင့်ရပ်၍ စက်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအတွက် အစပြုသူများသည် တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ်အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်၏ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို သင့်လျော်စွာ တိုးချဲ့နိုင်သော်လည်း အချိန်အလွန်ကြာမြင့်ခြင်း မရှိသင့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် အလွန်အကျွံ မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာမရစေရန် လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ တုံ့ပြန်မှုများကို ခံစားမိစေရန် အာရုံစိုက်ပါ။
ကြိမ်နှုန်းစီစဉ်မှု
သင့်ရဲ့အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ လမ်းလျှောက်စက်နဲ့ လက်ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်တာကို ထည့်သွင်းပြီး တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ လုပ်ဆောင်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ဒီလိုအကြိမ်ရေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နဲ့ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေဖို့ လုံလောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလှုံ့ဆော်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေဖို့နဲ့ ချိန်ညှိဖို့အတွက် အချိန်လုံလောက်စွာရှိစေဖို့နဲ့ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ဆိုးကျိုးတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ဖို့ သေချာစေပါတယ်။
ကြိုတင်သတိပေးချက်များ
လမ်းလျှောက်စက်နှင့် လက်ကိုင်ရပ်စက်များဖြင့် လေ့ကျင့်သည့်အခါ မှန်ကန်သော လည်ပတ်မှုနည်းလမ်းများကို လိုက်နာရန် အရေးကြီးပါသည်။ လမ်းလျှောက်စက်ပြုတ်ကျခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် ခိုင်မာစွာရပ်ပြီး ခိုင်မာစွာကိုင်ထားပါ။ ပြောင်းပြန်လှန်စက်ကိုအသုံးပြုသည့်အခါ ပစ္စည်းကိရိယာများကို ခိုင်မာစွာတပ်ဆင်ထားကြောင်း၊ ထောင့်ကို မှန်ကန်စွာချိန်ညှိထားကြောင်းနှင့် သက်ဆိုင်ရာဘေးကင်းရေးကာကွယ်ရေးပစ္စည်းများကို ဝတ်ဆင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ သွေးတိုးရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများရှိသူများ သို့မဟုတ် အထူးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေရှိသူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ဘေးကင်းမှုကိုသေချာစေရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် မပါဝင်မီ ဆရာဝန်၏အကြံဉာဏ်ကို တိုင်ပင်သင့်သည်။
လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လက်ကိုင်ရပ်စက်ပေါ်တွင် ပြောင်းပြန်ဆန့်ခြင်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ထူးခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ၎င်းတို့ကို သိပ္ပံနည်းကျပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော လေ့ကျင့်မှုချဉ်းကပ်မှုအရ ညှိနှိုင်းလေ့ကျင့်မှုကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့သည် ကျောရိုးဖိအားကို လျှော့ချခြင်း၊ အူတိုင်ခွန်အားကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းတို့တွင် ပိုမိုကြီးမားသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သော စနစ်တကျလေ့ကျင့်မှုမှတစ်ဆင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို ပိုမိုထိရောက်စွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပြီး ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပုံဖော်နိုင်ပြီး ပိုမိုကျန်းမာပြီး အပြုသဘောဆောင်သော ဘဝကို ခံစားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၅ ခုနှစ်၊ ဇွန်လ ၃၀ ရက်