ခရီးသွားနေစဉ်မှာ ကျန်းမာတဲ့ဘဝကို ရှာဖွေရာမှာ လမ်းလျှောက်စက်ဟာ လူအတော်များများအတွက် နှစ်သက်တဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်လာခဲ့ပါတယ်။ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းတစ်ခုအနေနဲ့ Interval training (HIIT) ဟာ မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း ကြံ့ခိုင်ရေးအသိုင်းအဝိုင်းမှာ အလွန်လေးစားခံခဲ့ရပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ interval training နဲ့ ဘယ်လိုအဆီတွေကို ပိုမြန်မြန်လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခံနိုင်ရည်ကို ဘယ်လိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်မလဲဆိုတာကို လေ့လာကြည့်ရအောင်။
အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုတာဘာလဲ။
High-Intensity Interval Training (HIIT) ဆိုတာ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းထန်မှုနည်းတဲ့ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းက နှလုံးနဲ့ အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိရောက်စွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရုံသာမက အချိန်တိုအတွင်း အဆီအများကြီးကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးပန်းတိုင်တွေကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
ကြားကာလ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တွင်လမ်းလျှောက်စက်
လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် Interval လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်အဆင်ပြေပြီး သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသော လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုနှင့် အချိန်ကို သတ်မှတ်နိုင်သည်။ အစပြုသူများအတွက် Treadmill Interval လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
နွေးထွေးမှုအဆင့် (၅ မိနစ်)
မြန်နှုန်း- ပြေးခြင်း၊ မြန်နှုန်းကို တစ်နာရီ ၄-၅ ကီလိုမီတာ သတ်မှတ်ထားသည်။
စောင်း: ၀% မှ ၂% တွင်ထားပါ။
ရည်မှန်းချက်- ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် တဖြည်းဖြည်းကျင့်သားရလာစေရန်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်။
ပြင်းထန်သောအဆင့် (၃၀ စက္ကန့်)
မြန်နှုန်း- မြန်ဆန်စွာပြေးခြင်း၊ အမြန်နှုန်းကို တစ်နာရီ ၁၀-၁၂ ကီလိုမီတာတွင် သတ်မှတ်ထားသည်။
စောင်း: ၀% မှ ၂% တွင်ထားပါ။
ရည်မှန်းချက် - နှလုံးခုန်နှုန်းကို အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 80% မှ 90% အထိ လျင်မြန်စွာ မြှင့်တင်ရန်။
ပြင်းထန်မှုနည်းသော အဆင့် (၁ မိနစ်)
မြန်နှုန်း- ပြေးခြင်း၊ မြန်နှုန်းကို တစ်နာရီ ၄-၅ ကီလိုမီတာ သတ်မှတ်ထားသည်။
စောင်း: ၀% မှ ၂% တွင်ထားပါ။
ရည်မှန်းချက် - ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲ သံသရာ
အကြိမ်အရေအတွက်- အထက်ဖော်ပြပါ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော အဆင့်များနှင့် ပြင်းထန်မှု နိမ့်သော အဆင့်များကို စုစုပေါင်း ၈-၁၀ ကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။
စုစုပေါင်းကြာချိန်- ၁၅-၂၀ မိနစ်ခန့်။
အအေးခံအဆင့် (၅ မိနစ်)
မြန်နှုန်း- ပြေးခြင်း၊ မြန်နှုန်းကို တစ်နာရီ ၄-၅ ကီလိုမီတာ သတ်မှတ်ထားသည်။
စောင်း: ၀% မှ ၂% တွင်ထားပါ။
ရည်မှန်းချက်- နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပုံမှန်အဆင့်သို့ တဖြည်းဖြည်းပြန်ရောက်စေရန်နှင့် ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျှော့ချရန်။
အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ
ထိရောက်သော အဆီလောင်ကျွမ်းမှု- အကြားလေ့ကျင့်ခန်းသည် အချိန်တိုအတွင်း အဆီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော ရည်မှန်းချက်များကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိစေရန် ကူညီပေးပါသည်။
ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပါ- ပြင်းထန်မှုမြင့် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပြင်းထန်မှုနည်း လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် နှလုံးနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကို ထိရောက်စွာ တိုးတက်စေနိုင်ပါသည်။
အချိန်ကုန်သက်သာစေခြင်း- အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရာရှည်လျားသောအပြေးများထက် အချိန်တိုအတွင်း ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို ရရှိစေနိုင်သည်။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုမြင့်မားခြင်း- အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်မှုလမ်းလျှောက်စက်လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ရည်မှန်းချက်များအလိုက် ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် အမျိုးမျိုးအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။
အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သောကိစ္စရပ်များ
နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းနှင့် အေးအေးဆေးဆေးနေခြင်း- ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် လေ့ကျင့်မှု၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းနှင့် အေးအေးဆေးဆေးနေခြင်း အဆင့်ကို လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ချိန်ညှိပါ- သင်သည် အစပြုသူဖြစ်ပါက အမြန်နှုန်းနှင့် ပြင်းထန်မှုနည်းဖြင့် စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်ပါ။
အသက်ရှူနေပါ။ ပြင်းထန်သောအဆင့်တွင် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပြီး အသက်ရှူမရပ်ပါနှင့်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- သင်နေမကောင်းဖြစ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး အနားယူပါ။
လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ Interval လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ခေတ်သစ်ဘဝအတွက် ကြံ့ခိုင်လာစေဖို့ ထိရောက်ပြီး ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားနဲ့ဆိုရင် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်သလို အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အချိန်တိုအတွင်းမှာ ပြေးလွှားခြင်းကို ပျော်ရွှင်စွာ ဖြတ်သန်းနိုင်ပါတယ်။ ကြိုးစားပြီး Interval လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ရဲ့ ကျန်းမာတဲ့ လူနေမှုပုံစံရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာအောင် လုပ်ဆောင်လိုက်ပါ။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၅ ခုနှစ်၊ ဖေဖော်ဝါရီလ ၁၉ ရက်