လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် နွေးထွေးစေပြီး ဆန့်ထုတ်နည်း- ပြည့်စုံသောလမ်းညွှန်ချက်

လူကြိုက်များသော ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းတစ်ခုအနေဖြင့်၊ treadmill သည် အသုံးပြုသူများအား ထိရောက်သော aerobic လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးရုံသာမက၊ သင့်လျော်သော warm-up နှင့် stretching မှတစ်ဆင့် အားကစားဒဏ်ရာများကို လျှော့ချပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ နိုင်ငံတကာလက်ကားဝယ်ယူသူများအတွက်၊ treadmill ပေါ်တွင် သိပ္ပံနည်းကျ warm-up နှင့် stretching မည်ကဲ့သို့ပြုလုပ်ရမည်ကို နားလည်ခြင်းသည် ထုတ်ကုန်၏ ထပ်ဆောင်းတန်ဖိုးကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ဖောက်သည်များအား ပိုမိုပြည့်စုံသောအသုံးပြုမှုလမ်းညွှန်ချက်ကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ ဤဆောင်းပါးသည် warm-up နှင့် stretching အတွက် နည်းလမ်းများ၊ အဆင့်များနှင့် ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများကို မိတ်ဆက်ပေးပါမည်။လမ်းလျှောက်စက်ဤလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ နားလည်ပြီး မြှင့်တင်နိုင်ရန်အတွက် အသေးစိတ်ဖော်ပြထားပါသည်။

ပထမဦးစွာ၊ နွေးထွေးမှုရဲ့ အရေးပါမှု
၁။ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ
နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အပူချိန်ကို မြင့်တက်စေပြီး ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေကို ပိုမိုပျော့ပြောင်းစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့ နွေးထွေးအောင်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး လာမယ့် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။
၂။ အားကစားဒဏ်ရာများကို လျှော့ချပါ
သင့်လျော်သော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများကို လှုပ်ရှားစေပြီး အဆစ်များ၏ လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့် အဆစ်လွဲခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် ပြေးစက်များကို ကြာရှည်စွာအသုံးပြုသူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ပြေးခြင်းသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။
၃။ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း
နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အကောင်းဆုံးပုံစံရရှိစေပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်နဲ့ ကြွက်သားစနစ်ကို အသက်ဝင်စေခြင်းအားဖြင့် အသုံးပြုသူများသည် ပြေးနေစဉ်အတွင်း ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

ဒုတိယအချက်အနေနဲ့ treadmill ပေါ်မှာ warm-up လုပ်နည်း
၁။ လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ပါ
နွေးထွေးမှုရယူဖို့ ပထမခြေလှမ်းလမ်းလျှောက်စက်ပေါ့ပါးသောလမ်းလျှောက်ခြင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ လမ်းလျှောက်ရန်အတွက် လျှောက်စက်၏အမြန်နှုန်းကို အနိမ့်ဆုံးအဆင့် (ဥပမာ- တစ်နာရီ ၃-၄ ကီလိုမီတာ) တွင်ထားပါ။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား လေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းချက်ကို တဖြည်းဖြည်း လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ အဆစ်များအပေါ် သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
၂။ ဒိုင်းနမစ်ဆန့်ခြင်း
Dynamic stretching ဆိုတာ အဆစ်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ရွေ့လျားစေခြင်းအားဖြင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ warm-up နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ treadmill ပေါ်မှာ dynamic stretching လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ အောက်ပါတို့ကို ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
ခြေထောက်လွှဲခြင်း- လမ်းလျှောက်စက်၏ဘေးတွင်ရပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ညင်သာစွာလွှဲပါ၊ တဖြည်းဖြည်းနှင့် လွှဲအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးများကို ရွှေ့ပါ။
ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း- လျှောက်စက်၏အမြန်နှုန်းကို နှေးကွေးသောအမြန်နှုန်းသို့သတ်မှတ်ပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလှုပ်ရှားစေရန် ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပါ။
လက်မောင်းလွှဲခြင်း- လက်မောင်းများသည် သဘာဝအတိုင်း တွဲကျနေသည်၊ လက်မောင်းများကို ညင်သာစွာလွှဲပါ၊ ပခုံးအဆစ်ကို ရွှေ့ပါ။
၃။ အနည်းငယ်ခုန်ခြင်း
ပေါ့ပါးသောခုန်ခြင်းသည် နွေးထွေးစေရန် နောက်ထပ်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် ပေါ့ပါးသောခုန်မှုများပြုလုပ်သည့်အခါ အောက်ပါအဆင့်များကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
ခြေလှမ်းခုန်ခြင်း- လမ်းလျှောက်စက်ကို နှေးကွေးသောအမြန်နှုန်းတွင်ထားပြီး ခြေကျင်းဝတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို လှုပ်ရှားစေသည့် ခုန်ပေါက်မှုငယ်များကို လုပ်ဆောင်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီ မြှောက်ခြင်း- ခြေထောက်၏ ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီ မြှောက်ခြင်းများကို လုပ်ဆောင်ပါ။

သုံး၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ အရေးပါမှု
၁။ ကြွက်သားများ မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးခြင်း
ဆန့်ထုတ်ခြင်းက ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ထိရောက်စွာ လျော့ကျစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အညစ်အကြေးများကို အရှိန်မြှင့်ပေးကာ ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါသည်။
၂။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို မြှင့်တင်ပါ
ပုံမှန်ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေပြီး သင့်အဆစ်များ၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုအတိုင်းအတာကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါသည်။ ပြေးခြင်းသည် အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများအတွက် ခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းသည် treadmill အသုံးပြုသူများအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။
၃။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် မြှင့်တင်ပေးခြင်း
ဆန့်ထုတ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးပါသည်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် တင်းမာနေသော ကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ပေးနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုအမြန်နှုန်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။

စတုတ္ထအချက်အနေနဲ့ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ ဆန့်ထုတ်တဲ့နည်းလမ်း
၁။ တည်ငြိမ်သောဆန့်ခြင်း
Static stretching ဆိုတာ ကြွက်သားတွေရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဆန့်ထုတ်တဲ့ အနေအထားကို အချိန်အတော်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းအားဖြင့် ဖြစ်ပါတယ်။ treadmill ပေါ်မှာ static stretching လုပ်တဲ့အခါ အောက်ပါတို့ကို ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
ခြေထောက်ဆန့်ခြင်း- လမ်းလျှောက်စက်ကို နှေးကွေးသောအမြန်နှုန်းတွင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရပ်နေသော သို့မဟုတ် ထိုင်နေသော အနေအထားကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
ခါးဆန့်ခြင်း- ခါးကြွက်သားများကိုဆန့်ရန် လမ်းလျှောက်စက်၏လက်မောင်းကို လက်ဖြင့်ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ကွေးပါ။
ပခုံးဆန့်ခြင်း- လမ်းလျှောက်စက်ကို နှေးကွေးသောအမြန်နှုန်းတွင်ထားပြီး ပခုံးဆန့်ထုတ်မှုများကို လုပ်ဆောင်ပါ။ သင့်လက်များကို ဖြတ်ကျော်ခြင်းဖြင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်ပါသည်။
၂။ ဒိုင်းနမစ်ဆန့်ခြင်း
Dynamic stretching ဆိုသည်မှာ အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများကို ရွေ့လျားခြင်းဖြင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ treadmill ပေါ်တွင် dynamic stretching လုပ်ဆောင်သည့်အခါ အောက်ပါတို့ကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်-
ခြေထောက်လွှဲခြင်း- လမ်းလျှောက်စက်၏ဘေးတွင်ရပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ညင်သာစွာလွှဲပါ၊ တဖြည်းဖြည်းနှင့် လွှဲအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးများကို ရွှေ့ပါ။
ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း- လျှောက်စက်၏အမြန်နှုန်းကို နှေးကွေးသောအမြန်နှုန်းသို့သတ်မှတ်ပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလှုပ်ရှားစေရန် ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပါ။
လက်မောင်းလွှဲခြင်း- လက်မောင်းများသည် သဘာဝအတိုင်း တွဲကျနေသည်၊ လက်မောင်းများကို ညင်သာစွာလွှဲပါ၊ ပခုံးအဆစ်ကို ရွှေ့ပါ။
၃။ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းများ
Squat stretching ဟာ ​​ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်နိုင်တဲ့ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ treadmill ပေါ်မှာ squat stretch လုပ်တဲ့အခါ အောက်ပါအဆင့်တွေကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ရပ်လျက်ထိုင်ခြင်း- ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းခွဲ၍ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင်ရပ်ပြီး ခြေထောက်နှင့် ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
နံရံနှင့်ကပ်၍ ထိုင်ထပါ- ဆန့်ထုတ်မှုအာနိသင်ကို မြှင့်တင်ရန် ပြေးစက်၏အမြန်နှုန်းကို ပိုနှေးသောအမြန်နှုန်းသို့ သတ်မှတ်ပြီး နံရံနှင့်ကပ်၍ ထိုင်ထပါ။

ငါး၊ နွေးထွေးမှုနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဆိုင်ရာ သတိပြုရမည့်အချက်များ
၁။ နွေးထွေးမှုအချိန်
လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ အခြေအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုပေါ်မူတည်ပြီး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို ချိန်ညှိသင့်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ဟာ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အတွင်း ရှိသင့်ပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို သင့်တော်သလို တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။
၂။ ဆန့်ထုတ်ချိန်
ဆန့်ထုတ်ချိန်ကိုလည်း လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ အခြေအနေနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအလိုက် ချိန်ညှိသင့်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် ဆန့်ထုတ်ချိန်သည် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အတွင်း ရှိသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကြာရှည်စွာလုပ်ပါက ဆန့်ထုတ်ချိန်ကို သင့်လျော်စွာ တိုးချဲ့နိုင်သည်။
၃။ လှုပ်ရှားမှုစံနှုန်းများ
နွေးထွေးအောင်လုပ်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဆန့်ထုတ်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေက လိုချင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မရရှိစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နွေးထွေးအောင်လုပ်ပြီး ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ လှုပ်ရှားမှုက စံသတ်မှတ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီပြီး အလွန်အကျွံ အားသုံးတာ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။
၄။ စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ပါ
လူတိုင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထတွေ မတူညီကြတဲ့အတွက် အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ အခြေအနေပေါ်မူတည်ပြီး ချိန်ညှိသင့်ပါတယ်။ အစပြုသူတွေအတွက် အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုနဲ့ အချိန်ကို သင့်လျော်စွာ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အတွေ့အကြုံရှိ အပြေးသမားတွေအတွက် အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုနဲ့ အချိန်ကို သင့်လျော်စွာ တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။

Vi. အကျဉ်းချုပ်
သိပ္ပံနည်းကျ နွေးထွေးမှုနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းလမ်းလျှောက်စက်အားကစားဒဏ်ရာများကို လျှော့ချပေးနိုင်ရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သော အပူပေးခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းနည်းလမ်းမှတစ်ဆင့် အသုံးပြုသူများသည် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကြံ့ခိုင်မှုအတွေ့အကြုံကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ နိုင်ငံတကာ လက်ကားဝယ်ယူသူများအတွက် ဤနည်းလမ်းများကို နားလည်ခြင်းသည် ထုတ်ကုန်များ၏ ထပ်လောင်းတန်ဖိုးကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက အသုံးပြုနည်းနှင့်ပတ်သက်၍ ပိုမိုပြည့်စုံသော လမ်းညွှန်ချက်များကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။
ဒါက လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းအတွက် ပြည့်စုံတဲ့လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုပါ။ ဒီဆောင်းပါးက ဒီနယ်ပယ်မှာ နောက်ဆုံးပေါ်ခေတ်ရေစီးကြောင်းတွေနဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေကို ပိုမိုနားလည်အောင် ကူညီပေးလိမ့်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ နောက်ထပ်မေးခွန်းတွေရှိရင် ဒါမှမဟုတ် အသေးစိတ်အချက်အလက်တွေ လိုအပ်ရင် ကျွန်ုပ်တို့ကို ဆက်သွယ်မေးမြန်းနိုင်ပါတယ်။