လမ်းလျှောက်စက်များသည် လည်ပတ်ရလွယ်ကူသော်လည်း ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုများကို အမှန်တကယ် ပေါ်လွင်စေရန်အတွက် မှန်ကန်သောအသုံးပြုမှုနည်းလမ်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ လူအများစုသည် လမ်းလျှောက်စက်များပေါ်တွင် စက်ပိုင်းဆိုင်ရာလမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းများကိုသာ ပြုလုပ်ကြပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ အမြန်နှုန်းနှင့် ဆင်ခြေလျှောချိန်ညှိမှုကဲ့သို့သော အဓိကအချက်များကို လျစ်လျူရှုထားကြပြီး ၎င်းသည် လေ့ကျင့်မှုထိရောက်မှုနည်းပါးစေပြီး ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကိုပင် မြင့်တက်စေပါသည်။
၁။ မှန်ကန်သော ပြေးခြင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား
လည်ပတ်နေချိန်တွင်လမ်းလျှောက်စက်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်မတ်စွာထားပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းကို အနည်းငယ်တင်းထားပါ၊ ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်သို့ အလွန်အကျွံ ကိုင်းညွှတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လက်များကို သဘာဝအတိုင်း လွှဲပါ။ ခြေထောက်များသည် မြေပြင်ကို ထိသောအခါ၊ ဒူးအဆစ်များအပေါ် သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချရန် အလယ်ခြေ သို့မဟုတ် ရှေ့ခြေဖြင့် ဦးစွာ ဆင်းသက်ရန် ကြိုးစားပါ။ သင်သည် ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်းကို ကျင့်သားရနေပါက အပြင်ဘက်ပြေးခြင်း၏ ခုခံမှုကို တုပရန်နှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှု စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် စောင်း (၁%-၃%) ကို သင့်လျော်စွာ တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
၂။ အမြန်နှုန်းနှင့် ဆင်ခြေလျှောကို ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ ချိန်ညှိခြင်း
အစပြုသူများကို ဖြည်းဖြည်းလျှောက်ခြင်း (၃-၄ ကီလိုမီတာ/နာရီ) ဖြင့် စတင်ပြီး ဂျော့ဂ်ျဂင် (၆-၈ ကီလိုမီတာ/နာရီ) သို့ မပြောင်းမီ တဖြည်းဖြည်း လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားပါသည်။ ရည်မှန်းချက်မှာ အဆီကျစေရန်ဖြစ်ပါက ၁ မိနစ် (၈-၁၀ ကီလိုမီတာ/နာရီ) မြန်မြန်ပြေးပြီးနောက် ၁ မိနစ် ဖြည်းဖြည်းလျှောက်ကာ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည့် interval training နည်းလမ်းကို သင်လက်ခံနိုင်ပါသည်။ စောင်း၏ ချိန်ညှိမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုလည်း သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ စောင်းကို အသင့်အတင့် မြှင့်တင်ခြင်း (၅%-၈%) သည် တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများ၏ ပါဝင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
၃။ လေ့ကျင့်မှုကြာချိန်နှင့် ကြိမ်နှုန်း
ကျန်းမာသောလူကြီးများအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ၊ တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်အထိ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုပါက ပြေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ အဓိကရည်မှန်းချက်မှာ အဆီကျစေရန်ဖြစ်ပါက ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော အကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခြင်း (HIIT) ကို ပေါင်းစပ်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ကြာချိန်ကို တိုတောင်းစေနိုင်သည်။
၄။ နွေးထွေးစေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း
လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မတက်မီ မိနစ် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ တက်ကြွသော အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ- ဒူးခေါင်းမြင့်မြင့်မြှောက်ခြင်း၊ ခုန်ချခြင်းကဲ့သို့) ပြုလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားတောင့်တင်းမှုနှင့် နာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျှော့ချရန် ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
အသုံးပြုမှုကို သိပ္ပံနည်းကျ ချိန်ညှိခြင်းဖြင့်လမ်းလျှောက်စက်များအသုံးပြုသူများသည် အားကစားဒဏ်ရာများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနေစဉ်တွင် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုများကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၅ ခုနှစ်၊ သြဂုတ်လ ၁၅ ရက်