လမ်းလျှောက်စက်ပိုင်ဆိုင်ခြင်းဟာ အားကစားခန်းမအသင်းဝင်ခြင်းကဲ့သို့ပင် အတော်လေးကို အသုံးများလာနေပါပြီ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတာ နားလည်ရလွယ်ကူပါတယ်။ ယခင်ဘလော့ဂ်ပို့စ်များတွင် ကျွန်ုပ်တို့ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းပြေးစက်များ ar၎င်းသည် အလွန်စွယ်စုံရဖြစ်ပြီး သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပတ်ဝန်းကျင်၊ အချိန်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာနှင့် လုံခြုံရေးအပေါ် သင်လိုချင်သော ထိန်းချုပ်မှုအားလုံးကို ပေးစွမ်းပါသည်။
ဒီပို့စ်က သင့်ရဲ့ ပြေးစက်ကို အကောင်းဆုံးအသုံးချခြင်းအကြောင်းပါ။ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘယ်လောက်ကြာသင့်လဲ။ ဘယ်မှမရောက်နိုင်တဲ့ လမ်းပေါ်မှာ ပြေးတဲ့အခါ ဘယ်လိုအကောင်းဆုံး စိတ်နေသဘောထားရှိသင့်လဲ။ အိမ်တွင်းပြေးခြင်းနဲ့ အပြင်ဘက်ပြေးခြင်းကို ဘယ်လိုဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်သင့်လဲ။ ဒီစိန်ခေါ်မှုသုံးခုကို ကြည့်ကြရအောင်။
၁။ ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်…
သင်၊ သင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့် သင်မည်မျှကြာအောင် ပြေးနေခဲ့သည်ဆိုသည့်အပေါ်တွင် အပြည့်အဝမူတည်ပါသည်။ ဤနေရာတွင် အရေးကြီးသည်မှာ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အခြားသူများနှင့် မနှိုင်းယှဉ်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်သည် လုံးဝအစပြုသူဖြစ်ပါက သင့် treadmill လေ့ကျင့်ခန်းသည် power walking ပေါ်တွင် အခြေခံနိုင်သည်။ သင့်အမြန်နှုန်းကို တိုင်းတာရန် RPE စကေး – Rate of Perceived Exertion – ကို အသုံးပြုပါ။ 10/10 သည် အပြည့်အဝ ကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြစ်ပြီး 1/10 သည် အနည်းငယ်သာ ရွေ့လျားခြင်းဖြစ်သည်။ 10/10 သည် သင့်အတွက် sprint သို့မဟုတ် အားကောင်းစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်စေ သင့်အား လမ်းညွှန်ရန် ၎င်းကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
အစပြုသူများအတွက်၊ ၃-၄/၁၀ တွင် ငါးမိနစ်ကြာ အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်း၊ ၆-၇/၁၀ တွင် ၁၀-၁၅ မိနစ်ကြာ အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ၃-၄/၁၀ တွင် သုံးမိနစ်ကြာ အအေးခံလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်ရန် အကောင်းဆုံးနေရာဖြစ်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို မိနစ်အလိုက် တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပြီး သင်တတ်နိုင်သမျှ အမြန်ဆုံး သင်၏အလုပ်လုပ်နှုန်းကို တိုးမြှင့်ပါ။
သင်ဟာ အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ အပြေးသမားတစ်ယောက်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ treadmill ကို အကောင်းဆုံးအသုံးချနိုင်ဖို့က သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တွေပေါ်မှာ မူတည်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ချင်လား၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ချင်လား။ ဒီစကားလုံးတွေကို မကြာခဏ (မှားယွင်းစွာ) လဲလှယ်အသုံးပြုလေ့ရှိတာကြောင့် stamina နဲ့ endurance ရဲ့ ကွာခြားချက်ကို သိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ Stamina ဆိုတာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို အမြင့်ဆုံးအဆင့်မှာ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အချိန်ပမာဏပါ။ Endurance ဆိုတာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ကြာရှည်စွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းပါ။
ဒါကြောင့် ဥပမာအားဖြင့် သင့်ရဲ့ 5k အချိန်ကို မြှင့်တင်ချင်တယ်ဆိုရင် ဒါက အမြန်နှုန်းနဲ့ ခံနိုင်ရည်ပန်းတိုင်တစ်ခုပါ။ ပြေးခြင်းတွေကို ရောနှောလေ့ကျင့်သင့်ပြီး tempo၊ interval နဲ့ fartlek ပြေးခြင်းတွေအပြင် easy runs တွေကိုလည်း လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ Runner's World လို နာမည်ကောင်းရှိတဲ့ ဝက်ဘ်ဆိုက်တွေမှာ အခမဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွေ အလွယ်တကူရရှိနိုင်တာကြောင့် ဒီအတွက် နည်းပြတစ်ယောက် မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စကားကို အမြဲနားထောင်ပါ၊ သင့်အားကစားကို ပံ့ပိုးပေးဖို့ strength training လုပ်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပေါ်နေတဲ့ အဆင်မပြေမှုတွေကို လျစ်လျူမရှုပါနဲ့၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါတွေက ပိုကြီးတဲ့ပြဿနာတွေအဖြစ် ကြီးထွားလာတတ်လို့ပါ။ လုံလောက်တဲ့ အနားယူရက်တွေယူပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တယ်လို့ ပြောနေတယ်ဆိုရင် physiotherapist ဆီကနေ အကြံဉာဏ်တောင်းခံပါ။
မာရသွန် သို့မဟုတ် အာထရာမာရသွန်ကဲ့သို့သော ခံနိုင်ရည်ပန်းတိုင်ကို လိုက်လံရှာဖွေနေပါက မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိရန် ကြိုးစားနေခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ခြေထောက်များတွင် အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းနှင့်သာ သက်ဆိုင်ပြီး အေရိုးဗစ်ဇုန် – ဇုန် ၂ – တွင် နှေးကွေးသော မိုင်အကွာအဝေးများ စုပုံလာခြင်းသည် ၎င်းကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
Zone 2 ဆိုတာက သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို aerobic threshold အောက်မှာ ပြေးနေတယ်လို့ ဆိုလိုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လျစ်လျူရှုခံရဆုံး zone ဖြစ်ပေမယ့် အသုံးဝင်ဆုံး zone တစ်ခုပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အရှိန်အဟုန်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အလွယ်တကူ စကားပြောနိုင်သလို ပါးစပ်နဲ့ နှာခေါင်းပိတ်ပြီး အသက်ရှူနိုင်ပါတယ်။ ခံစားချက်ကောင်းပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနဲ့ VO2 Max ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ aerobic base ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ခြင်းက သင့်ကို ပိုမြန်စေရုံသာမက ခံနိုင်ရည်ကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ မြန်မြန်ပြေးဖို့ ဖြည်းဖြည်းပြေးရမှာပါ။ အနိုင်ရတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။
ဒီပြေးပွဲတွေလုပ်ဖို့ အပြင်ထွက်တာကို ကျွန်မက အကြီးအကျယ်ထောက်ခံပေမယ့် သီချင်းနားထောင်တာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ကို လွင့်မျောနေစေခြင်းအားဖြင့် zone 2 မှာ အချိန်အများဆုံးအသုံးချနိုင်ပါတယ်။ လမ်းကြောင်းပေါ်က လူတွေကို ရှောင်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် မညီမညာ မြေပြင်ပေါ်မှာ ခလုတ်တိုက်မိမှာကို စိတ်ပူစရာမလိုတဲ့ ရွေ့လျားတရားထိုင်ခြင်းတစ်မျိုးလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ zone 2 မှာ zone out လုပ်မယ်ဆိုရင် ကလေးတွေ/အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်/အတားအဆီးတွေ မရှိကြောင်း သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါက သာမန်အသိဥာဏ်လို့ ထင်ရပေမယ့် ရွေ့လျားနေတဲ့ မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ ပြေးနေတယ်ဆိုတာ အမြဲသတိရသင့်ပါတယ်။
၂။ ပျင်းရိခြင်းကို ကျော်လွှားပါ။
အိမ်တွင်းပြေးခြင်းက ပျင်းစရာကောင်းသည်ဖြစ်စေ မပျင်းစရာကောင်းသည်ဖြစ်စေ သင့်စိတ်နေသဘောထားနှင့် လျှောက်စက်ပေါ်တွင် သင့်အချိန်ကို မည်သို့မြင်သည်ဆိုသည့်အပေါ် မူတည်ပါသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတိုက်ပွဲတစ်ခု ဖြစ်လာမည်ဟု သင်ထင်ပါက ၎င်းသည် ဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော် သင်၏ လျှောက်စက်အချိန်ကို သင်၏အချိန်အဖြစ် စဉ်းစားပါက၊ စိတ်ဖိစီးမှုများ၊ ပြဿနာများ သို့မဟုတ် နေ့စဉ်ပြဿနာများကို သင့်အတွေးထဲသို့ မဝင်ရောက်စေသည့်အချိန်ဆိုလျှင်၊ ၎င်းသည် ဤအရာအားလုံးမှ ခိုလှုံရာနေရာတစ်ခု ဖြစ်လာပြီး တောင့်တပြီး မျှော်လင့်ရမည့်အရာတစ်ခု ဖြစ်လာလိမ့်မည်။
ဂီတကလည်း သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းပါ။ သင်လေ့ကျင့်ချင်တဲ့ အချိန်အတိုင်းအတာနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ သင်အကြိုက်ဆုံးသီချင်းတွေရဲ့ playlist တစ်ခုပြုလုပ်ပြီး နာရီကိုမကြည့်ပါနဲ့။ သီချင်းထဲမှာ နစ်မြုပ်ပြီး playlist ပြီးတဲ့အထိ ပြေးပါ။ သင့်ကို စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့အရာတွေ ရှိရင်၊ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် သင်ပြေးပြီးတဲ့အခါ ပိုကောင်းတဲ့ရှုထောင့်ကနေ ပုံဖော်ထားတာကို သင်တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။
ခံနိုင်ရည်ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင် ပြေးလမ်းပေါ်မှာ အချိန်ပိုခံနိုင်ရည်ရှိလေ၊ ပြိုင်ပွဲနေ့မှာ အချိန်ကုန်လွန်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်လေဖြစ်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ပြေးလမ်းပေါ်မှာ အချိန်ကြာကြာထားနိုင်ရင် အဲဒါကို ရှည်လျားတဲ့ပြိုင်ပွဲအတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
လိုအပ်သလို လမ်းညွှန်ပေးသော ပြေးခြင်းများသည် ပျင်းရိခြင်းကို ဖြေဖျောက်ရန် နောက်ထပ်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်အကြိုက်ဆုံး အက်ပ်အခြေပြု နည်းပြသည် သင်အလိုအပ်ဆုံးအချိန်များအတွက် သင့်အတွက် အကြံပေးသူ၊ ပြေးဖော်၊ လှုံ့ဆော်ပေးသူနှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ယုံကြည်မှု ချန်ပီယံဖြစ်သည်။ နာရီ၊ မိုင်အကွာအဝေး သို့မဟုတ် ထိုနေ့တွင် ဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာများကို မစဉ်းစားချင်သည့်အခါတွင် နားထောင်ခြင်းသည် သင့်အိတ်ကပ်ထဲတွင် ရှိထားသင့်သော အလွန်ကောင်းမွန်သော လှည့်ကွက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
၃။ သင့်ရဲ့ ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြင်ပပြေးခြင်းကို ဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ပါ။
အပြင်မှာထက် treadmill ပေါ်မှာ ပြေးရတာ ပိုလွယ်တယ်လို့ ထင်ရရင် ပိုလွယ်လို့ပါ။ အိမ်ထဲမှာ ပြေးတဲ့အခါ လေခုခံမှုကိုရော၊ လမ်းခင်းကျောက် ဒါမှမဟုတ် လမ်းကြောင်းရဲ့ အမြင့်အနိမ့်အမြင့်တွေကိုပါ ဆန့်ကျင်နေတာ မဟုတ်ပါဘူး။
အပြင်ဘက်တွင် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းကို အတုယူရန်အတွက် အချိန်တိုင်း ၁% စောင်းတွင် ပြေးပါ။ ဤအနည်းငယ် ခုခံမှုသည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းကို အတုယူရန် အထောက်အကူပြုသည်။ သင့်ခြေထောက်များတွင် ခံစားရပုံ၊ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှုအဆင့် နှစ်ခုစလုံးတွင်ဖြစ်သည်။
သို့သော်၊ နှစ်ခုကြားကွာဟချက်ကို ပေါင်းကူးရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ လျှောက်စက်နှင့် အပြင်ဘက်ပြေးခြင်း နှစ်မျိုးလုံးကို ပေါင်းစပ်အသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။ နှစ်မျိုးစလုံးသည် သင်၏လေ့ကျင့်မှုတွင် ၎င်းတို့၏နေရာရှိသောကြောင့် သင်၏အပတ်စဉ်ပြေးခြင်းတစ်ခုကို အပြင်ဘက်တွင်ထားခြင်းသည်ပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်ခုမှတစ်ခုသို့ ကူးပြောင်းရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်ကြိုးစားရှာဖွေထားသော လျှောက်စက်ကြံ့ခိုင်မှုအကျိုးကျေးဇူးများသည် သင်ပြုလုပ်သော မည်သည့်ပြိုင်ပွဲများ သို့မဟုတ် အပန်းဖြေပြေးခြင်းသို့မဆို ကောင်းစွာလွှဲပြောင်းပေးသည်ဟု ဆိုလိုသည်။
နောက်ဆုံးတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သန်မာပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိစေချင်ပါတယ်၊ အဲဒါက ကောင်းမွန်စွာ လေ့ကျင့်ဖို့ပါပဲ။ ပျော့ပျောင်းပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ခါးပတ်ပေါ်မှာပဲ ပြေးနေတယ်ဆိုရင် မာကျောပြီး မညီမညာ ပြင်ပမျက်နှာပြင်တွေကို ရုတ်တရက် ပြောင်းလိုက်ရင် အဆစ်တွေ ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အခြားတစ်ဖက်မှာ၊ ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြေးတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အနည်းငယ် ပိုကောင်းမွန်ပြီး သင့်ရည်မှန်းချက်တွေအတွက် လေ့ကျင့်နေချိန်မှာ သင့်ပြေးခြင်းမှာ အသက်ရှည်စေဖို့ အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒီနည်းလမ်းကို အသုံးပြုပြီး သင့်ရဲ့ ပြေးစက်ကို အကောင်းဆုံးအသုံးချပါ၊ သင့်ရဲ့ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှု - ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ငွေကြေးဆိုင်ရာ နှစ်မျိုးလုံး - က အကျိုးအမြတ်တွေ ရရှိစေမှာပါ။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၄ ခုနှစ်၊ အောက်တိုဘာလ ၁၈ ရက်