သင်၏ ပြေးစက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မည်ကဲ့သို့ မြှင့်တင်မည်နည်း။

ပြေးစက်တစ်လုံးပိုင်ဆိုင်ခြင်းသည် အားကစားရုံအသင်းဝင်ခြင်းကဲ့သို့ သာမန်နီးပါးဖြစ်လာသည်။ ပြီးတော့ ဘာကြောင့် နားလည်ရလွယ်တယ်။ အရင်က ဘလော့ဂ်ပို့စ်တွေမှာ ဖော်ပြခဲ့သလို၊ပြေးစက်များ are မယုံနိုင်လောက်အောင် စွယ်စုံရရှိပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပတ်ဝန်းကျင်၊ အချိန်ကိုက်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာနှင့် လုံခြုံရေးအပေါ် သင်အလိုရှိသော ထိန်းချုပ်မှုအားလုံးကို ပေးပါသည်။

ဒါကြောင့် ဒီပို့စ်က မင်းရဲ့ စက်ကို အကောင်းဆုံးအသုံးချဖို့ အကြောင်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်လောက်ကြာသင့်လဲ။ ဘယ်ကိုမှ သွားတဲ့လမ်းကို ပြေးတဲ့အခါ အကောင်းဆုံး စိတ်ဓာတ်က ဘာလဲ။ အိမ်တွင်းနဲ့ အပြင်မှာ အပြေးအလွှား ဘယ်လို ဟန်ချက်ညီသင့်လဲ။ ဒီစိန်ခေါ်မှုသုံးခုကို ကြည့်ကြရအောင်။

1. ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းအရှည်...

သင် ၊ သင့်ပန်းတိုင် နှင့် သင် မည်မျှကြာအောင် ပြေးခဲ့သည် ပေါ်တွင် လုံးဝမူတည်ပါသည်။ ဒီနေရာမှာ အရေးကြီးတာက မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တခြားသူတွေနဲ့ မနှိုင်းယှဉ်မိဖို့ဘဲ။ သင်သည် ပြီးပြည့်စုံသော အစပြုသူဖြစ်ပါက၊ သင်၏ ပြေးစက်အလုပ်သည် ပါဝါလမ်းလျှောက်ခြင်းအပေါ် အခြေခံနိုင်သည်။ သင့်အမြန်နှုန်းများကို တိုင်းတာရန် RPE စကေး - ခံစားရသော အားထုတ်မှုနှုန်း - ။ 10/10 သည် အကြွင်းမဲ့ အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုဖြစ်ပြီး 1/10 သည် ရွေ့လျားခြင်းမရှိပေ။ 10/10 သည် အပြေးအလွှား သို့မဟုတ် သင့်အတွက် သန်မာသောလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်စေ လမ်းညွှန်ရန် ၎င်းကို သင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

အသစ်အဆန်းများအတွက်၊ 3-4/10 တွင် ငါးမိနစ်ခန့် နွေးထွေးစေကာ 6-7/10 အား 10-15 မိနစ်ကြာ ကြိုးပမ်းမှုအဖြစ် သင်၏ 3-4/10 သို့ သုံးမိနစ်ကြာ အေးအောင်ပြုလုပ်ရန် နေရာကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်ပါ။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို မိနစ်များအလိုက် တိုးမြင့်တည်ဆောက်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ အရှိန်မြှင့်လိုက်ပါ။

အကယ်၍ သင်သည် အတွေ့အကြုံရှိ အပြေးသမားတစ်ဦးဖြစ်ပါက၊ သင့်အပြေးစက်ကို အများဆုံးအသုံးပြုခြင်းသည် သင့်ပန်းတိုင်ပေါ်တွင် မူတည်ကြောင်း သင်သိပါလိမ့်မည်။ မင်းရဲ့ အမြန်နှုန်းနဲ့ ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်လိုသလား ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုပါသလား။ ခံနိုင်ရည်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကြား ခြားနားချက်ကို သိရှိရခြင်းမှာ ဤစကားလုံးများကို မကြာခဏ (မှားယွင်းစွာ) ဖလှယ်သုံးလေ့ရှိသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ Stamina သည် အမြင့်ဆုံးအဆင့်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အချိန်ပမာဏဖြစ်သည်။ ခံနိုင်ရည်သည် သင်၏လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအား အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သော စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့် မင်းရဲ့ 5k အချိန်ကို မြှင့်တင်ချင်တယ်ဆိုရင် ဒါက အမြန်နှုန်းနဲ့ သက်လုံပန်းတိုင်တစ်ခုပါ။ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများ ရောနှောလေ့ကျင့်သင့်သည်။ tempo၊ interval နှင့် fartlek အပြင် လွယ်ကူသော ပြေးခြင်း။ Runner's World ကဲ့သို့ ကျော်ကြားသောဆိုဒ်များတွင် အခမဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကို အလွယ်တကူရနိုင်သောကြောင့် ၎င်းအတွက် နည်းပြတစ်ဦးမလိုအပ်ပါ။ သို့သော်၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပါ၊ သင်၏အားကစားကို ပံ့ပိုးရန် ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးပြီး ၎င်းတို့သည် နှင်းဘောလုံးကို ပိုကြီးသောပြဿနာများအဖြစ် ထပ်တလဲလဲဖြစ်စေသောကြောင့် ထပ်တလဲလဲငြီးတွားမှုများကို လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ လုံလောက်သော အနားယူရက်ကိုယူ၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်သည်များကို ပြောပြပါက အရိုးအကြောအဆစ်ဆရာဝန်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူပါ။

အကယ်၍ သင်သည် မာရသွန် သို့မဟုတ် အလွန်မာရသွန်ကဲ့သို့ ခံနိုင်ရည်ပန်းတိုင်ကို လိုက်လျှောက်နေပါက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် လုပ်ဆောင်နေပါသည်။ ဤအရာသည် သင့်ခြေထောက်များတွင် အချိန်နှင့်တပြေးညီဖြစ်ပြီး အေရိုးဗစ်ဇုန် (ဇုန် 2) တွင် နှေးကွေးသောမိုင်အကွာအဝေးကို စုဆောင်းခြင်းသည် ၎င်းကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဇုန် 2 ဆိုသည်မှာ သင်၏ အေရိုးဗစ် သတ်မှတ်ချက်အောက်၌ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် ပြေးနေခြင်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် မကြာခဏ သတိမမူမိသော်လည်း လေ့ကျင့်ရန် အကူညီပေးဆုံး ဇုံဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်အလွယ်တကူ စကားပြောနိုင်ပြီး သင့်ပါးစပ်နှင့် နှာခေါင်းကိုပိတ်ကာ အသက်ရှုနေစဉ် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အရှိန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လုပ်နေတယ်။ ၎င်းသည် ချစ်စဖွယ်ကောင်းပြီး သင့်နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှု၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးနှင့် VO2 Max ကို တိုးစေသည်။ သင်၏ အေရိုးဗစ်အခြေခံကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် သင့်အား ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည့်အပြင် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုလည်း တိုးတက်စေမည်ဖြစ်သည်။ မြန်မြန်ပြေးဖို့ နှေးနှေးလေး ပြေးရမယ်။ အဲဒါ win-win ပါ။

ကျွန်ုပ်သည် ဤအပြေးအလွှားများပြုလုပ်ရန် အပြင်ထွက်ရန် ထောက်ခံသူဖြစ်သော်လည်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် သင့်စိတ်ကို ရိုးရှင်းစွာ လွင့်မျောစေခြင်းဖြင့် ဇုန် 2 ကို သင် ပြေးစက်ပေါ်တွင် သင်ကုန်ဆုံးသည့်အချိန်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ သင့်လမ်းပေါ်ရှိ လူများကို ရှောင်တိမ်းရန် သို့မဟုတ် မညီမညာသော မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိမိ၍လဲနေမည်ကို စိုးရိမ်စရာမလိုသည့် ရွေ့လျားကမ္မဋ္ဌာန်းပုံစံတစ်ခုအဖြစ် စဉ်းစားကြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ရန် အလွန်ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်၊ အကယ်၍ သင်သည် ဇုန် 2 တွင်ဇုန်မှထွက်ခွာမည်ဆိုပါက သင့်နင်းအနီးရှိ ကလေး/အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များ/ အတားအဆီးများမရှိစေရပါ။ ၎င်းသည် သာမန်အသိနှင့်တူသည်၊ ကျွန်ုပ်သိသည်၊ သို့သော် ၎င်းကို အမြဲသတိရရန်ကောင်းပါသည်။ သင်သည် ရွေ့လျားနေသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ပြေးနေသည်။

2. ပျင်းခြင်းကို အနိုင်ယူပါ။
မိုးလုံလေလုံ ပြေးခြင်းသည် ငွီးငေါ့ခြင်း ရှိ၊ မရှိသည် သင်၏ အတွေးအမြင်နှင့် ပြေးစက်ပေါ်တွင် သင့်အချိန်ကို သင်မည်ကဲ့သို့ ရှုမြင်ပုံပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တိုက်ပွဲဖြစ်မယ်လို့ ထင်ရင် ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့ နင်းချိန်ကို မင်းအချိန်နဲ့အမျှ တွေးရင်၊ စိတ်ဖိစီးမှုများ၊ ပြဿနာများ သို့မဟုတ် နေ့စဉ်ပြဿနာများကို သင့်အတွေးထဲသို့ ဝင်ရောက်ရန် ခွင့်မပြုသည့်အချိန်၊ ထို့နောက် ၎င်းသည် ဤအရာအားလုံးမှ ခိုကိုးရာအဖြစ်နှင့် လိုချင်တပ်မက်ဖွယ်အရာတစ်ခု ဖြစ်လာလိမ့်မည်။

ဂီတသည် ဤနေရာတွင် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်သည်။ သင်လေ့ကျင့်လိုသည့်အချိန်အတိုင်းအတာဖြစ်သည့် သင်အကြိုက်ဆုံးတေးသွားများ၏ အစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်ပြီး နာရီကို မကြည့်ပါနှင့်။ တေးဂီတတွင် သင့်ကိုယ်သင် ဆုံးရှုံးပြီး အစီအစဉ်မပြီးမချင်း လုပ်ဆောင်ပါ။ သင့်တွင် အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေသော အရာများရှိနေပါက၊ သင်ပြေးပြီးသောအခါတွင် ၎င်းတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရှုထောင့်ဖြင့် ဘောင်ခတ်ထားသည်ကို တွေ့ရပေမည်။

ခံနိုင်ရည်ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်နေပါက၊ နင်းရာတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိလေလေ၊ ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် အချိန်ကုန်လွန်လေလေဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။ ပြေးစက်ပေါ်တွင် ကြာရှည်နေနိုင်လျှင် ၎င်းကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအဖြစ် တာရှည်အပြေးပြိုင်ပွဲအတွက် လုံးဝအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

လိုအပ်သလောက် လမ်းညွှန်ထားသော ပြေးခြင်းသည် ပျင်းခြင်းကို ချေဖျက်ရန် နောက်ထပ် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ သင်အကြိုက်ဆုံး အက်ပ်အခြေခံနည်းပြသည် သင်အလိုအပ်ဆုံးအချိန်အတွက် သင့်အား လမ်းညွှန်ပေးသူ၊ အပြေးအဖော်၊ လှုံ့ဆော်ပေးသူနှင့် သင့်ကိုယ်သင်ယုံကြည်မှု ချန်ပီယံဖြစ်သည်။ နာရီ၊ ခရီးမိုင် သို့မဟုတ် ထိုနေ့တွင်ဖြစ်ပျက်နေသည့်အရာများအကြောင်း မတွေးချင်သည့်အခါ ချိန်ညှိခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောအိတ်ကပ်တွင် စွဲဆောင်မှုကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

3. သင်၏ ပြေးစက် လေ့ကျင့်မှုနှင့် ပြင်ပ ပြေးခြင်းကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းပါ။
အပြင်မှာထက် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြေးရတာ ပိုလွယ်မယ်ထင်ရင် အဲဒါကြောင့်ပါ။ အိမ်တွင်းသို့ ပြေးသည့်အခါတွင်၊ သင်သည် လေခုခံမှု သို့မဟုတ် လမ်းသွားလမ်းကြား၏ တောင်ထွတ်ငယ်များနှင့် ကျင်းငယ်များကို ခုခံတိုက်ခိုက်မည်မဟုတ်ပါ။

ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြင်ပပြေးခြင်းကို တုပရန် ကူညီရန် 1% လှည့်ပတ်မှုကို အချိန်တိုင်း ဖွင့်ပါ။ ဤအနည်းငယ်ခံနိုင်ရည်သည် မြေယာလည်ပတ်မှုကို အတုယူရန် ကူညီပေးသည်။ သင့်ခြေထောက်များတွင် ခံစားရပုံနှင့် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှုပမာဏအပေါ် တောင်းဆိုမှုတို့ဖြစ်သည်။

သို့သော် နှစ်ခုကြားကွာဟချက်ကို ပေါင်းကူးရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ပြေးစက်နှင့် ပြင်ပပြေးခြင်းနှစ်မျိုးလုံးကို ပေါင်းစပ်အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ နှစ်ယောက်စလုံးက သင့်လေ့ကျင့်ရေးမှာ နေရာတစ်နေရာစီရှိတာမို့ သင့်အပတ်စဉ်အပြင်မှာ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရုံနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ခုကနေ အခြားတစ်ခုကို ကူးပြောင်းရာမှာ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည် သင်ရရှိသောဝင်ငွေရ ပြေးစက်ကြံ့ခိုင်မှုအား သင်ပြုလုပ်သည့် မည်သည့်ပြိုင်ပွဲများ သို့မဟုတ် အပန်းဖြေအပြေးအလွှားသို့မဆို ကောင်းမွန်စွာ ကူးပြောင်းနိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

တစ်နေ့တာ၏အဆုံးတွင် သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေလိုပြီး ၎င်းသည် ကောင်းစွာ လေ့ကျင့်မှုကို ဆိုလိုသည်။ ပျော့ပျောင်းပြီး တည်ငြိမ်သောခါးပတ်ပေါ်တွင်သာ ပြေးပါက၊ မာကျောပြီး မညီညာသော အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်သို့ ရုတ်တရက်ပြောင်းသွားပါက သင့်အဆစ်များသည် ၎င်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ပြေးစက်ပြေးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အနည်းငယ်သာလွန်ကောင်းမွန်ပြီး သင့်ပန်းတိုင်အတွက် လေ့ကျင့်နေစဉ် သင့်အပြေးတွင် အသက်ရှည်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ သင့်အပြေးစက်ကို အများဆုံးအသုံးပြုရန် ဤချဉ်းကပ်နည်းကို အသုံးပြုပါ၊ သင်၏ရင်းနှီးမြုပ်နှံမှု - ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ငွေကြေးနှစ်ရပ်စလုံးသည် အမြတ်ဝေစုများပေးပါလိမ့်မည်။