သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ လမ်းလျှောက်စက်သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ရေးပလက်ဖောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ကို ငြင်း၍မရပါ။ လမ်းလျှောက်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့စဉ်းစားသောအခါ၊ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် တည်ငြိမ်သော၊ ပုံသေအမြန်နှုန်းဖြင့် ပြေးလွှားနေသည်ကို မြင်ယောင်ရန်လွယ်ကူပါသည်။ ၎င်းသည် အနည်းငယ်ဆွဲဆောင်မှုမရှိရုံသာမက၊ ခမ်းနားသော လမ်းလျှောက်စက်ကဲ့သို့ တရားမျှတမှုကိုလည်း မဖော်ဆောင်ပါ။ အားကစားခန်းမတိုင်းတွင် လမ်းလျှောက်စက်များ စံအဖြစ် ပါရှိရခြင်းအကြောင်းရင်းရှိပြီး ၎င်းသည် ပြေးခြင်းသည် အထင်ရှားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့်သာမကပါ။ သင့်လမ်းလျှောက်စက်လေ့ကျင့်ခန်းများမှ အကောင်းဆုံးရရှိရန် ကျွန်ုပ်၏ အကြံပြုချက်များကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။
၁။ စိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖျော်ဖြေပါ
ဘဝရဲ့ ဘယ်အရာမှာမဆို အရာအားလုံးကို ရောနှောလုပ်ဆောင်တာက အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့က စာအုပ်တစ်အုပ်တည်းကို အထပ်ထပ်မဖတ်ကြဘူး၊ ဒါကြောင့် treadmill လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကို လုပ်ဆောင်နေတာကလည်း အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေ မရနိုင်ပါဘူး။ တိုးတက်မှုအတွက် - ခံနိုင်ရည်နဲ့ ခံနိုင်ရည်၊ အမြန်နှုန်းနဲ့ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် - သင်လုပ်တဲ့အရာကို ပြောင်းလဲဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အရာတွေကို စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းအောင် မြန်နှုန်း၊ စောင်းနဲ့ အချိန်ကို ကစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ဟာ နိမ့်တဲ့စောင်းမှာ တစ်မိနစ်လောက် power walk လုပ်ပြီးရင် စက္ကန့် ၃၀ လောက် မြန်မြန်နဲ့ ပြားချပ်အောင်ပြေးပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီး ပိုမြင့်တဲ့စောင်းမှာ လမ်းလျှောက်ပါ၊ စသဖြင့်ပေါ့။ ဒါတွေအားလုံးက ပိုပျော်စရာကောင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။
၂။ အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် လည်ပတ်ပါ
ပြေးစက်အများစုတွင် ပရိုဂရမ်များ သို့မဟုတ် အက်ပ်အမျိုးမျိုး ပါရှိသည်၊ ဥပမာ-DAPOW ရဲ့ B5-440၎င်းက စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ကောင်းသော အစီအစဉ်များ၏ ကမ္ဘာကို ဖွင့်လှစ်ပေးသည် - ထို့အပြင် သင်သည် အရာများကို စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းအောင် လက်တွေ့ဘဝလမ်းကြောင်းများကို ပြေးနိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်စက်သည် သင့်အမြန်နှုန်းကို ပြောင်းလဲပေးပြီး လမ်းကြောင်းကို တုပရန် စောင်းနေမည်ဖြစ်သောကြောင့် သင်သည် ပြင်ပခံစားချက်ကို ရရှိစေသော်လည်း သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ အစီအစဉ်များသည် ပြင်းထန်မှုကို ရောနှောပေးမည်ဖြစ်သောကြောင့် သင်သည် စဉ်ဆက်မပြတ် မြန်နှုန်းဖြင့် ပြေးနေမည်မဟုတ်ပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့် ပိုမိုထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခန့်မှန်းနေစေပြီး ပိုမိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
၃။ လမ်းလျှောက်ပါ
လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တက်ပြီး ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် ဂျော့ဂင်မလုပ်ဘဲ လျှောက်တာက အလဟဿဖြစ်နေတယ်လို့ သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါတယ်။ ကျွန်တော် (လုံးဝ) ကွဲပြားချင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ လမ်းလျှောက်တာပါပဲ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီထက်နည်းနည်းပိုပါတယ်၊ ဒါက စောင်းတဲ့လုပ်ဆောင်ချက်ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ စောင်းတဲ့အဆင့်ကို မြှင့်တင်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အများကြီးပိုခက်ခဲစွာ အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ သင့်တော်တဲ့ gradient မှာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးမှာဖြစ်ပေမယ့် ပိုနှေးပြီး ပိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်တဲ့နှုန်းနဲ့ပါ။ ဒီရဲ့ အားသာချက်ကတော့ စောင်းတဲ့အဆင့်နဲ့ မြန်နှုန်းနိမ့်နဲ့ စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း (ဒါမှမဟုတ် သင်ကျေနပ်ရင် မြန်မြန်) တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေမယ့် အချိန်ကာလတွေရရှိစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးမှာ ဒီ setting တွေကို အပေါ်အောက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
၄။ သင့်ပစ်မှတ် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တွင် အလုပ်လုပ်ပါ
သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ဇုန်မှာ လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုတာ သိထားခြင်းက သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကနေ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေ ရရှိဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။ လမ်းလျှောက်စက်အများစုမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းအာရုံခံကိရိယာတွေ ပါရှိပါတယ်။ ပိုပြီးထိရောက်ပြီး တိကျတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်ကိရိယာနာရီ ဒါမှမဟုတ် ကြိုးတစ်ချောင်းလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တွက်ချက်ဖို့အတွက် ပထမဆုံး သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း လိုအပ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့တွက်ချက်မှုတစ်ခုပါ။ သင့်အသက်ကို ၂၂၀ မှ နုတ်လိုက်ရုံပါပဲ။ ဒါကြောင့် အသက် ၄၀ ဆိုရင် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းက တစ်မိနစ်ကို ၁၈၀ ချက်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် သင့်ရဲ့ MHR ရဲ့ ၅၀% မှ ၈၅% အကြား လုပ်ဆောင်ဖို့ အကြံပြုထားတာကြောင့် အသက် ၄၀ အတွက် ၅၀% အဆင့်ဟာ ၁၈၀ မှ ၉၀bpm ရဲ့ တစ်ဝက်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ကိုယ်တိုင် လုံလောက်တဲ့စိန်ခေါ်မှုတွေ ပြုလုပ်နေကြောင်း သေချာစေဖို့ သင်ဘယ်နေရာမှာရှိနေလဲဆိုတာကို သိရှိထားခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အလွန်အကျွံတွန်းအားပေးနေလဲဆိုတာကိုလည်း သိရှိဖို့လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် RPE (Rate of Perceived Exertion) စကေးကို အသုံးပြုတာလည်း ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒါက ၁ မှ ၁၀ အထိရှိပြီး ၁ က နည်းပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ချိန်စက်ရဲ့ ဘယ်နေရာမှာ ရှိနေလဲဆိုတာကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အခါအားလျော်စွာ မေးလေ့ရှိပါတယ်။ ၁၀ နီးပါးရောက်နေပြီလို့ ခံစားရရင် နည်းနည်းလျှော့လုပ်ဖို့ လက္ခဏာတစ်ခုပါပဲ။
၅။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ဖြည့်စွက်ပါ။
သင့်ရဲ့ ပြေးစက်ပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပျော်ရွှင်စွာ လုပ်ဆောင်ပါ၊ ဒါပေမယ့် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ယူဆောင်လာဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါတွေကို dumbbells၊ resistance machines ဒါမှမဟုတ် body weight လေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုမျိုး free weight တွေကို အသုံးပြုပြီး မိနစ် ၂၀ လောက်ပဲ ကြာနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခွန်အားနဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမှာပါ။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၃ ခုနှစ်၊ စက်တင်ဘာလ ၅ ရက်