လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အထင်အမြင်လွဲမှားမှုများကို ဖော်ထုတ်ခြင်း- လမ်းလျှောက်စက်များနှင့် လက်ကိုင်စက်များကို အသုံးပြုသည့်အခါ အဖြစ်များသော လုပ်ဆောင်ပုံများနှင့် ပြင်ဆင်သည့်နည်းလမ်းများ

အသုံးများသော စက်ပစ္စည်းများဖြစ်သည့် Treadmill များနှင့် handstand စက်များသည် ကောင်းစွာမလည်ပတ်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက အားကစားဒဏ်ရာများကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။ စက်ပစ္စည်း၏ အခြေခံမူများကို နားမလည်သောကြောင့် အသုံးပြုသူများစွာသည် မြန်နှုန်းချိန်ညှိမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းချုပ်မှုကဲ့သို့သော ရှုထောင့်များတွင် အထင်အမြင်လွဲမှားမှုများ ရှိကြသည်။ ဤဆောင်းပါးသည် ဤအဖြစ်များသော အမှားများကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီး အသုံးပြုသူများအား စက်ပစ္စည်းကို ဘေးကင်းစွာနှင့် ထိရောက်စွာအသုံးပြုနိုင်စေရန် အားကစားသိပ္ပံ၏ အခြေခံမူများနှင့် ပေါင်းစပ်၍ ပြင်ဆင်နည်းများကို ပံ့ပိုးပေးပါမည်။

Treadmill: မြန်နှုန်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား၏ ဖုံးကွယ်ထားသော ထောင်ချောက်များကို ရှောင်ရှားပါ
မြန်နှုန်းချိန်ညှိမှု- “တည်ငြိမ်” မည့်အစား “မြန်ဆန်” မှုကို မျက်စိစုံမှိတ်လိုက်စားခြင်း
အဖြစ်များသော အမှား-အစပြုသူတွေ အသုံးပြုတဲ့အခါလမ်းလျှောက်စက်သူတို့ဟာ လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့ အလျင်စလိုလုပ်လေ့ရှိပြီး မြန်နှုန်းကို တစ်နာရီ ၈ ကီလိုမီတာအထက် မြန်မြန်တင်လေ့ရှိတာကြောင့် ရှေ့ကိုကိုင်းတာ၊ ခြေလှမ်းတွေယိုင်နဲ့တာနဲ့ စည်းချက်နဲ့အညီ မလိုက်နိုင်လို့ လဲကျတာတွေတောင် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တချို့လူတွေက “အပြေးအလွှား” နဲ့ စတင်ရတာကို ကျင့်သားရနေဆဲဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နွေးထွေးမှုနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို လျစ်လျူရှုထားတာကြောင့် အဆစ်တွေ ယိုယွင်းပျက်စီးနိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။

ပြင်ဆင်ခြင်းနည်းလမ်း-အမြန်နှုန်းချိန်ညှိမှုကို “တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်း” မူကို လိုက်နာသင့်သည်။ နွေးထွေးမှုအဆင့်တွင် (ပထမ ၅ မိနစ်)၊ တစ်နာရီလျှင် ၄-၅ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများကို အသက်သွင်းပါ။ တရားဝင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကိုယ်ပိုင်စွမ်းရည်အပေါ် အခြေခံ၍ တစ်နာရီလျှင် ၆-၇ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့် ဂျော့ဂင်အမြန်နှုန်းကို ရွေးချယ်ပြီး သင့်အသက်ရှူမှုကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ (ပုံမှန်စကားပြောနိုင်ခြင်းသည် စံသတ်မှတ်ချက်ဖြစ်သည်)။ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် လိုအပ်ပါက တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်နာရီလျှင် ၀.၅ ကီလိုမီတာထက် ပိုမတိုးမြှင့်ပါနှင့်။ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ ချိန်ညှိပါ။ အားကစားဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ သုတေသနပြုချက်များအရ တစ်ပြေးညီနှင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သော အမြန်နှုန်းသည် ဒူးအဆစ်များအပေါ် သက်ရောက်မှုအားကို လျှော့ချပေးနေစဉ် အဆီများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

ကိုယ်ဟန်ထိန်းချုပ်မှု- ကျောကုန်းခြင်းနှင့် ခြေလှမ်းလွန်ခြင်း
အဖြစ်များသော အမှား-ပြေးနေစဉ် ရင်ဘတ်ကိုကုန်းပြီး ဒက်ရှ်ဘုတ်ကို ငုံ့ကြည့်ခြင်းသည် ကျောကြွက်သားများတွင် တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ခြေလှမ်းများ အလွန်ရှည်သောအခါ၊ ဖနောင့်သည် မြေပြင်ကိုထိသောအခါ ပြင်းထန်သောသက်ရောက်မှုအား ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ၎င်းကို ဒူးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများသို့ ကူးစက်သည်။ လက်မောင်းများကို အလွန်အကျွံလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်တင်းမာနေခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ဟန်ချက်ညီမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။

ပြင်ဆင်ခြင်းနည်းလမ်း-“ကြားနေအနေအထား” ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ - ခေါင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရှေ့ကို တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊ ပခုံးများကို သဘာဝအတိုင်း ဖြေလျှော့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် အဓိကကြွက်သားများကို တင်းထားပါ။ ခြေလှမ်းကို သင့်အရပ်အမြင့်၏ ၄၅% မှ ၅၀% (၆၀ မှ ၈၀ စင်တီမီတာခန့်) တွင်ထားပါ။ ဦးစွာ သင့်ခြေဖဝါးအလယ်တွင် ဆင်းသက်ပြီးနောက် သင့်ခြေချောင်းများဖြင့် တွန်းထုတ်ပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ထိခိုက်မှုအားကို သက်သာစေပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူ သဘာဝအတိုင်း လွှဲပါ၊ လှိုင်းအားသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်မျဉ်းထက် မကျော်လွန်စေရ။ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် လူ့ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ကိုက်ညီပြီး အဆစ်ဖိအားကို ပျံ့နှံ့စေပြီး ပြေးခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

လက်ကိုင်စက်- ထောင့်နှင့် အားအသုံးချမှုကို သိပ္ပံနည်းကျ ထိန်းချုပ်ခြင်း
လက်ထောက်ထောင့်- မျက်စိစုံမှိတ်ပြီး စိန်ခေါ်မှုရှိသော “လက်ထောက်အပြည့်”
အဖြစ်များသော အမှား-လက်ကိုင်မတ်တပ်ရပ်စက်ကို ပထမဆုံးအကြိမ်အသုံးပြုသည့်အခါ ၉၀ ဒီဂရီဒေါင်လိုက်လက်ကိုင်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကို စမ်းကြည့်ရန် စိတ်အားထက်သန်လွန်းပြီး လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုး၏ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုကို လျစ်လျူရှုထားသည်။ အသုံးပြုသူအချို့က ထောင့်ကြီးလေ အကျိုးသက်ရောက်မှုပိုကောင်းလေဟု ယုံကြည်ကြပြီး ဦးနှောက်ပိတ်ဆို့မှု အလွန်အကျွံဖြစ်စေပြီး မူးဝေခြင်းနှင့် ပျို့အန်ခြင်းကဲ့သို့သော ရောဂါလက္ခဏာများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ အချို့လူများသည် ထောင့်ကို မပိတ်ဘဲ လက်ကိုင်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကို စတင်လုပ်ဆောင်ကြပြီး စက်ပစ္စည်း၏ ရုတ်တရက်စောင်းသွားခြင်းကြောင့် ထိတ်လန့်မှုများ ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။

ပြင်ဆင်ခြင်းနည်းလမ်း-ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ပေါ်မူတည်ပြီး လက်ထောက်ထောင့်ကို ချိန်ညှိသင့်ပါတယ်။ အစပြုသူတွေဟာ ၃၀° (ခန္ဓာကိုယ်က မြေပြင်နဲ့ ၆၀° ထောင့်ဖွဲ့စည်းတဲ့နေရာ) ကနေ စတင်သင့်ပြီး ဒီထောင့်ကို ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်အထိ ထိန်းထားသင့်ပါတယ်။ ထောင့်ကို တစ်ပတ်ကို ၅° မှ ၁၀° အထိ တိုးမြှင့်ပြီး ၆၀° မှ ၇၀° အထိ တဖြည်းဖြည်း လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ရပါမယ် (ဒီထောင့်က ကျောရိုးဆွဲအားလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းဖို့ လုံလောက်ပြီးသားပါ)။ ထောင့်ကို ချိန်ညှိပြီးနောက် သော့ခတ်ကိရိယာက “ကလစ်” အသံထွက်ကြောင်း သေချာစေပြီး ကိရိယာရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို စမ်းသပ်ဖို့ သင့်လက်နဲ့ ညင်သာစွာ တွန်းပေးပါ။ အားကစားဆေးပညာက ၇၅ ဒီဂရီထက်ကျော်တဲ့ လက်ထောက်ထောင့်က သာမန်လူတွေအတွက် အပိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ မပေးပါဘူး။ ඒ වෙනුවට နှလုံးသွေးကြောစနစ်အပေါ် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်စေတယ်လို့ ထောက်ပြပါတယ်။

အားသုံးခြင်းနှင့် ကာကွယ်ခြင်း- ထောက်ပံ့မှုအတွက် လက်မောင်းကို အားကိုးပြီး တည်ငြိမ်မှုကို လျစ်လျူရှုခြင်း
အဖြစ်များသော အမှား-လက်နှစ်ဖက်စလုံးက လက်ရန်းတွေကို အားနဲ့ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လက်မောင်းတွေပေါ်မှာ ထားမိတာကြောင့် ပခုံးမှာ တင်းမာစေပါတယ်။ ထိုင်ခုံခါးပတ် မပတ်ထားရင် ဒါမှမဟုတ် လျော့နေရင် ခန္ဓာကိုယ်တုန်ရင် ထောက်ပံ့မှု ဆုံးရှုံးသွားပါလိမ့်မယ်။ လက်တစ်ဖက်ရပ်ပြီးနောက် မူလအနေအထားကို မြန်မြန်ပြန်ရောက်သွားရင် သွေးတွေ ချက်ချင်းပြန်စီးဆင်းပြီး ဦးနှောက်မှာ မသက်မသာဖြစ်စေပါတယ်။
ပြင်ဆင်ခြင်းနည်းလမ်း-စတင်မလုပ်ဆောင်မီ ခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်တွင် ဘေးကင်းရေးခါးပတ်ကို ပတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည် စက်ပစ္စည်းနှင့် နီးကပ်စွာထိတွေ့နေကြောင်း သေချာစေရန် လက်ချောင်းတစ်ချောင်းကို ထည့်သွင်းနိုင်လောက်အောင် တင်းကျပ်သင့်သည်။ လက်ကိုင်မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ အဓိကကြွက်သားများမှတစ်ဆင့် အားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် လက်ရန်းများကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်သာ ညင်သာစွာထောက်ပြီး အလေးချိန်ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆင်းသည့်အခါ စက်ပစ္စည်း၏ နှေးကွေးစွာဆင်းခြင်းလုပ်ဆောင်ချက်ကို အသက်သွင်းပါ (ဤလုပ်ဆောင်ချက်မရရှိနိုင်ပါက ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် အခြားသူတစ်ဦးထံမှ အကူအညီလိုအပ်ပါသည်)။ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီးနောက် မထမီ သွေးလည်ပတ်မှုတည်ငြိမ်သည်အထိ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ငြိမ်ငြိမ်ထိုင်ပါ။ ဤခွဲစိတ်မှုသည် ကျောရိုးဆိုင်ရာ ယန္တရားများ၏ အခြေခံမူများနှင့် ကိုက်ညီပြီး ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပြောင်းလဲမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော သွေးကြောများ၏ လှုံ့ဆော်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။

အဖြစ်များသော အထင်အမြင်လွဲမှားမှု- စက်ပစ္စည်းအသုံးပြုမှုတွင် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ဘက်လိုက်မှု
နွေးထွေးလာခြင်းနှင့် အေးမြလာခြင်းကို လျစ်လျူရှုပါ
အဖြစ်များသော အမှားများ-ပြေးစက်ပေါ်မှာ တိုက်ရိုက်ရပ်ပြီး ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်စက်ပေါ်မှာ လှဲပြီး ပြေးတာ စလုပ်ပါလက်ထောက်များ၊ကြွက်သားပြေလျော့ခြင်းကို လျစ်လျူရှု၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည်နှင့် စက်ကိုရပ်ပြီး ချက်ချင်းထွက်သွားပါ။
ပြင်ဆင်ခြင်းနည်းလမ်း-အသုံးမပြုမီ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့် တက်ကြွသော နွေးထွေးမှု ပြုလုပ်ပါ - ပြေးစက်အသုံးပြုသူများသည် မြင့်မားသော ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းနှင့် လန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လှန်စက်အသုံးပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ လည်ပင်းများကို ရွှေ့ရန် (ဘယ်နှင့်ညာသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလှည့်ခြင်း) နှင့် ခါးများကို ရွှေ့ရန် (ညင်သာစွာလှည့်ခြင်း) လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် တည်ငြိမ်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ပြေးစက်ပေါ်ရှိ ခြေသလုံးများကို အာရုံစိုက်ပါ (နံရံလန့်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ခြင်း) နှင့် ပေါင်ရှေ့ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ပါ (ရပ်နေသော ခြေဖဝါးမြှောက်ခြင်း)။ လက်ဖြင့်ရပ်နေသော စက်၏ အဓိကအချက်များမှာ ပခုံးနှင့် ကျောကို ပြေလျော့စေရန် (ရင်ဘတ်ကို ချဲ့ထွင်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း) နှင့် လည်ပင်း (ထိုင်ပြီး မေးစေ့ကို ကွေးထားခြင်း) တို့ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ ထိန်းထားသင့်သည်။ နွေးထွေးမှုသည် ကြွက်သားများ၏ ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး အေးဆေးခြင်းသည် လက်တစ်အက်ဆစ်စုပုံခြင်းကို လျှော့ချရန် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။

အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်း- ကြိမ်နှုန်းနှင့် ကြာချိန်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း
အဖြစ်များသော အမှားများ-နေ့စဉ် တစ်နာရီထက်ပို၍ လမ်းလျှောက်စက်အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် ရက်အတော်ကြာ ဆက်တိုက်လက်ဖြင့်ရပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်ခြင်းနည်းလမ်း-တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ (နွေးထွေးစေခြင်းနှင့် အအေးခံခြင်းအပါအဝင်) ပြုလုပ်ပါ။ လက်ကိုင်စက်ကို တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အသုံးပြုပါ၊ တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၅ ထက် မပိုစေပါနှင့် (စုစုပေါင်းကြာချိန်)။ ခန္ဓာကိုယ်မှ “အချက်ပြမှုများ” ပေးပို့သောအခါ ခေတ္တရပ်နားရန် လိုအပ်ပါသည် - ဥပမာအားဖြင့် လက်ကိုင်စက်ပေါ်တွင် အဆစ်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်ပါက သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ရပ်ပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်ထက်ပို၍ ခေါင်းကိုက်ခြင်း ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက လေ့ကျင့်ခန်းပြန်မစမီ ၁ ရက်မှ ၂ ရက်အထိ အနားယူသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် “အလွန်အကျွံပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း” ၏ မူကို လိုက်နာသည်။ အသင့်အတင့်အနားယူခြင်းဖြင့်သာ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပြီး ပိုမိုအားကောင်းလာမည်ဖြစ်သည်။
လမ်းလျှောက်စက်များနှင့် လက်ကိုင်ရပ်စက်များ၏ မှန်ကန်သောလည်ပတ်မှုကို ကျွမ်းကျင်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် “ပစ္စည်းကိရိယာများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုသည်” ဟူသော ယုတ္တိဗေဒကို နားလည်ခြင်းအပေါ် မူတည်သည် - အမြန်နှုန်းနှင့် ထောင့်ကဲ့သို့သော ကန့်သတ်ချက်များကို မျက်စိစုံမှိတ်တုပမည့်အစား မိမိ၏ကိုယ်ပိုင်စွမ်းရည်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်သင့်သည်။ မှားယွင်းသောလုပ်ဆောင်မှုများကို ပြုပြင်ပြီးနောက် လေ့ကျင့်မှုထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ရုံသာမက အားကစားဒဏ်ရာများဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း ၈၀% ကျော် လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အမှန်တကယ် အထောက်အကူပြုပါသည်။