ကြံ့ခိုင်ရေးလောကထဲကို ပထမဆုံးခြေလှမ်းစလိုက်တာနဲ့ လုံးဝရှုပ်ထွေးသွားသလို ခံစားရလား။ အားကစားခန်းမထဲက ခမ်းနားလှတဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာတွေကို ကြည့်ရင်း စိတ်ရှုပ်ထွေးသွားပေမယ့် ဘယ်ကစရမှန်း မသိခဲ့ဘူး။ စိတ်မပူပါနဲ့။ ဒီနေ့မှာတော့ အလွယ်တကူ စတင်နိုင်အောင်၊ လမ်းလွှဲတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်အောင်နဲ့ ထိရောက်တဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးပုံစံကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ရောက်ရှိနိုင်အောင် လူသိနည်းတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးအချက်အလက် ၅ ချက်ကို မျှဝေပေးပါမယ်။
လူသိနည်းသောအချက် ၁:ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် "လျှို့ဝှက်လက်နက်" - ဗဟိုချက်ကျုံ့ခြင်း။ လူအများစုက အလေးမတဲ့အခါ အားနဲ့အလေးမတာက အဓိကကျတယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။ အမှန်တော့၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှုရဲ့ "သူရဲကောင်း" ကတော့ ဗဟိုချက်ကျုံ့ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ အဲဒါက ဖြည်းဖြည်းချင်း အလေးချိန်ကို လွှတ်ချတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ပါ။ ဗဟိုချက်ကျုံ့ခြင်းက အဓိကအားဖြင့် စွမ်းအင်ကို သုံးစွဲပြီး ဗဟိုချက်ကျုံ့ခြင်းက ကြွက်သားတွေမှာ အပေါက်ငယ်လေးတွေ ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အဓိကအချက်ဖြစ်ပြီး ဒီအပေါက်ငယ်လေးတွေကို ပြုပြင်နေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်မှာပဲ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာတာပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့အခါ ဗဟိုချက်ကျုံ့တဲ့ အမြန်နှုန်းကို နှေးအောင်လုပ်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ နက်ရှိုင်းတဲ့ squat လုပ်တဲ့အခါ စိတ်ထဲကနေ နှစ်စက္ကန့်ရေတွက်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းထပါ။ bench press ရဲ့ အထွတ်အထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ နှိမ့်ချခင် ၂ စက္ကန့် ရပ်နားပါ။ ဒီအသေးစိတ်အချက်အလက်ကို ရိုးရှင်းတဲ့ ချိန်ညှိမှုက ကြွက်သားကြီးထွားမှုရဲ့ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ချက်ချင်းရလဒ်တွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
လူသိနည်းသောအချက် ၂:လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏဆိုတာ "များလေ ပိုကောင်းလေ" မဟုတ်ပါဘူး။ အားကစားမှာ စတင်လေ့ကျင့်သူအများစုက လေ့ကျင့်လေလေ သူတို့ရဲ့ကြွက်သားတွေ ပိုမြန်မြန်ကြီးထွားလာလေလေလို့ မှားယွင်းစွာ ယုံကြည်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မဟုတ်ပါဘူး။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုက "အရေအတွက်" ထက် "အရည်အသွေး" ကို အလေးပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏ အလွန်အကျွံစုပုံလာခြင်းက ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးရုံသာမက ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် တစ်ပတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ စုံကနေ ၂၀ စုံအထိ စီစဉ်ပေးခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှု အကောင်းဆုံးအပိုင်းအခြားကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီတန်ဖိုးထက်ကျော်လွန်ရင် ကြွက်သားပေါင်းစပ်မှုနှုန်း လျော့ကျသွားပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးတွေ (ရင်ဘတ်၊ ကျောနဲ့ ခြေထောက်) ကို တစ်ပတ်မှာ နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ဖို့ အကြံပြုထားပြီး တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ စုံကနေ ၁၆ စုံအထိ စီစဉ်ပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဥပမာအနေနဲ့ ပြန်ယူပါ။ လှုပ်ရှားမှု ၄ ခုကို ရွေးချယ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို ၃ စုံကနေ ၄ စုံအထိ လုပ်ပါ။ ကြွက်သားအုပ်စုငယ်တွေ (လက်မောင်းနဲ့ ပခုံး) ကို တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ စီစဉ်မှသာ ကြွက်သားတွေ ကျန်းမာစွာ ကြီးထွားနိုင်မှာပါ။
လူသိနည်းသောအချက် ၃:အိပ်စက်ခြင်း – အခမဲ့ “ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအံ့ဖွယ်အမှု” သင်သိပါသလား။ အိပ်စက်ခြင်းအခြေအနေကို ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ပြုပြင်မှုအတွက် ရွှေရောင်ကာလအဖြစ် သတ်မှတ်ကြပြီး အထူးသဖြင့် ကြီးထွားဟော်မုန်းထွက်ရှိမှု အထွတ်အထိပ်တွင် ရှိနေချိန်တွင် ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာ ပြုပြင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးကာလအတွင်း နောက်ကျမှ အိပ်ခြင်းသည် လုံးဝမဖြစ်သင့်ပါ။ နေ့စဉ် ၇ နာရီထက်ပို၍ လုံလောက်သော အိပ်စက်ချိန်ရရှိရန် သေချာပါစေ။ သင့်ဖုန်းကို အနည်းငယ်စော၍ ချထားပြီး မှောင်မိုက်သော အိပ်စက်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ၊ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပါ၊ သင်အိပ်ပျော်နေစဉ် သင့်ကြွက်သားများကို တိတ်ဆိတ်စွာကြီးထွားစေပြီး နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စွမ်းအင်ကို သိုလှောင်ထားပါ။
လူသိနည်းသောအချက် ၄:လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် “ပြီးပြည့်စုံသော အဖော်” – ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် + ပရိုတင်း ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ပြီးနောက် ကြွက်သားများသည် စုတ်ပြဲနေသော အခြေအနေတွင် ရှိနေပြီး အာဟာရဖြည့်စွက်မှု အရေးတကြီး လိုအပ်ပါသည်။ ဤအချိန်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းများကို “ပြီးပြည့်စုံသော အတွဲ” အဖြစ် သတ်မှတ်နိုင်ပါသည်။ ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားပြုပြင်ရန်အတွက် ကုန်ကြမ်းများကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ပရိုတင်းစုပ်ယူမှုအတွက် မောင်းနှင်အားကို ပေးစွမ်းသည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ အတွင်း ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး၊ ပရိုတင်းမှုန့်တစ်ခွက် သို့မဟုတ် ကြက်ဥပြုတ်တစ်လုံးနှင့်အတူ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်နှစ်ချပ်ကို သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုသည် ကြွက်သားနှင့် အရိုးဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုရလဒ်များကို ထက်ဝက်ခန့်ဖြင့် နှစ်ဆထိရောက်စေပါသည်။
လူသိနည်းသောအချက် ၅အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို လျှော့မတွက်ပါနဲ့။ လူအများစုက အလေးမတာကို အာရုံစိုက်ပြီး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို လျစ်လျူရှုထားကြပါတယ်။ အမှန်တော့၊ တစ်ပတ်ကို အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုကနေ ၃ ခုအထိ စီစဉ်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ ဂျော့ဂင်၊ ဘောလုံးကစားခြင်းနဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ အသင့်အတင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလည်း လျော့ကျစေပြီး အဆီစုပုံခြင်းကို ရှောင်ရှားရင်း ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ကန့်သတ်ပြီး ကြွက်သားမဆုံးရှုံးဘဲ အဆီလျှော့ချခြင်းရဲ့ အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။
ဒီလူသိနည်းတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးအချက်အလက် ၅ ချက်ကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြံ့ခိုင်ရေးစတင်သူတွေအတွက် သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးခရီးကို ပိုပြီးသိပ္ပံနည်းကျနဲ့ ထိရောက်စွာ စတင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုတာ စိတ်ရှည်မှုနဲ့ ဇွဲလုံ့လ လိုအပ်တဲ့ ရေရှည်တိုက်ပွဲတစ်ခုဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ကြံ့ခိုင်ရေးကတစ်ဆင့် လူတိုင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ ပျော်ရွှင်မှုကို ရရှိပြီး ပိုကောင်းတဲ့ ကိုယ်ပိုင်ဘဝကို ရရှိနိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၅ ခုနှစ်၊ မေလ ၁၅ ရက်