လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ ထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်မယ့် နည်းလမ်း ၂ ခု

အမျိုးသားကြံ့ခိုင်ရေးလှိုင်းနှင့် အိမ်တွင်းပြေးစက်များ၏ ရေပန်းစားမှုနှင့်အတူ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နှင့် ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အိမ်တွင် ပြေးစက်များကို ဝယ်ယူလာကြသည်။ “ကောင်းသောအရာများပြုလုပ်ရန်အတွက် ဦးစွာ၎င်း၏ကိရိယာများကို ထက်မြက်စေရမည်” ဟုဆိုသောအချက်သည် ပြေးစက်ကို ပြေးရန်သာအသုံးပြုပါက အလွန်ဖြုန်းတီးနိုင်သည်။ ယနေ့တွင် ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် ပြေးစက်ကို ထိရောက်စွာအသုံးပြုနည်းနှင့် အိမ်တွင် ပြေးစက်၏လုပ်ဆောင်ချက်များကို အမြင့်ဆုံးအထိ မြှင့်တင်နည်းနှစ်နည်းကို သင်ကြားပေးပါမည်။ ကြည့်ကြရအောင်။

၀၁ တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်းပုံစံ
လျှောက်စက်များသည် တောင်စောင်းတန်ဖိုးကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် တောင်တက်ခြင်းကို တုပနိုင်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိကြသည်။ လျှောက်စက်လေ့ကျင့်မှု၏ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်ခုအနေဖြင့် “တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်း” သည် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ပြေးခြင်းသင်တန်းမတက်ရောက်ရသေးသော သူငယ်ချင်းများအတွက် အလွန်သင့်လျော်ပါသည်။လမ်းလျှောက်စက်ပထမဆုံးအကြိမ်အဖြစ်။
“တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်း” ၏ သီးခြားနည်းလမ်းကို အသုံးပြုပါ- ဦးစွာ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်ရှိ ဆင်ခြေလျှောချိန်ညှိခလုတ်၏ အနေအထားကို ရှာဖွေပြီး မတူညီသော ဆင်ခြေလျှောတန်ဖိုးများနှင့် ကိုက်ညီသော လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှုကို ရှာဖွေပါ။ အစပိုင်းတွင် ဆင်ခြေလျှောကို မြေပြင်၏ အလယ်ဆင်ခြေလျှောအထိ ချိန်ညှိနိုင်ပြီး ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအခြေအနေသို့ ဝင်ရောက်ရန် အဆင်ပြေပါသည်။ အစောပိုင်း နွေးထွေးမှုပြီးနောက်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်များသည် ဆင်ခြေလျှောအောက်ရှိ လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး အလွယ်တကူ ရင်ဆိုင်နိုင်ကာ လမ်းလျှောက်စက်၏ ဆင်ခြေလျှောတန်ဖိုးကို တဖြည်းဖြည်း ချိန်ညှိပေးခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ကြွက်သားခွန်အားကို ပိုမိုလေ့ကျင့်ပေးပါသည်။
“တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်း” လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ သဘာဝအတိုင်း အသင့်အတင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပြီး အနည်းငယ် ရှေ့သို့ ရွေ့လျားသင့်ကြောင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း လက်များကို သဘာဝအတိုင်း လွှဲသင့်ကြောင်း၊ ဒူးအဆစ်ကို တင်းနေရန် မလိုအပ်ကြောင်း၊ ဆင်းသက်သည့်အခါ ခြေထောက်၏ အစီအစဉ်ကို အာရုံစိုက်ပြီး ဒူးကို အလွန်အကျွံ ထိခိုက်ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ခုံး၏ ကူရှင်စွမ်းအားကို အပြည့်အဝ အသုံးချကြောင်း သတိပြုပါ။ ထို့အပြင် ရင်ဘတ်ကို အလွန်အကျွံ မြှောက်မထားသင့်ဘဲ ခါးအောက်ပိုင်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ခြေထောက်ကို အများဆုံး နောက်ပြန်ဆန့်ထားသင့်သည်။ အစောပိုင်းအသုံးပြုမှုလမ်းလျှောက်စက်လေ့ကျင့်ရေးသူငယ်ချင်းတို့ရေ၊ "ဖြည်းဖြည်းတက်ခြင်း" က အရမ်းရိုးရှင်းတယ်လို့ မခံစားရပါဘူး၊ အတွေ့အကြုံပြီးနောက် လူတိုင်းရှာတွေ့နိုင်သရွေ့ အခက်အခဲက မသေးငယ်ပါဘူး။ တကယ်တော့၊ ပြေးစက်လေ့ကျင့်ရေးမှာ အင်္ဂါရပ်တစ်ခုရှိပါတယ်၊ အခက်အခဲအဆင့်တစ်ခုတိုးလာတိုင်း ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားအမျှင်ပါဝင်မှု သိသိသာသာတိုးတက်လာမှာဖြစ်ပြီး ပါဝင်ဖို့ aerobic နဲ့ anaerobic စနစ်တွေ ပိုလိုအပ်လာမှာပါ။ ဒါကလည်း ပြေးစက်က aerobic ကို အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ပုံသွင်းပေးနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါပဲ။

အရင်တစ်ခုက အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးမုဒ်ဆိုရင် "high-intensity interval full speed" ဆိုတာ တိုတောင်းပြီး မြင့်မားတဲ့ intensity treadmill လေ့ကျင့်ရေးမုဒ်ပါ။ "High-intensity interval full speed run" က လေ့ကျင့်ချိန်ကို အချိန်ကိုက်စေဖို့ အာရုံစိုက်ပြီး အချိန်တို မြင့်မားတဲ့ intensity လေ့ကျင့်ရေးမုဒ်က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ပလာစမာထဲမှာ β-endorphin တန်ဖိုး မြင့်တက်လာမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်ပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သာယာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ "High-intensity intermittent full speed running" က ယနေ့ခေတ်မှာ ရေပန်းစားတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် စက္ကန့် ၂၀ မှ ၆၀ အထိ အပြည့်အဝပြေးခြင်းနဲ့ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၆၀ အထိ အနားယူခြင်းတွေဟာ ချီနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိစေပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ "high-intensity interval full speed running" ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုက ဘာကြောင့် ပိုကောင်းတာလဲ။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ အပြည့်အဝပြေးဖို့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်မှာ ကြွက်သားခွန်အားနဲ့ အဆစ်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှု မြင့်မားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက် ကောင်းမွန်ဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ core muscles တွေရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ “high-intensity intermittent full speed run” လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုကောင်းပြီး ပိုမြန်ပေမယ့် ဒဏ်ရာပိုရလွယ်တယ်လို့လည်း ဆိုလိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် “high-intensity intermittent full speed run” လေ့ကျင့်ခန်းမုဒ်ကို လုပ်ဆောင်ချင်တယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ အဆစ်ကြွက်သားတွေကို ရွေ့လျားမှုအခြေအနေမှာ အပူပေးနိုင်အောင် အရင်ဆုံး warm-up လေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုများစွာကို သေချာလုပ်ဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါက အားကစားဒဏ်ရာကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းမုဒ်နှစ်ခုအပြင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ စူးစမ်းလေ့လာဖို့ ပျော်စရာကောင်းပြီး စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းလမ်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ သင့်မှာ ရှိရင်လမ်းလျှောက်စက်အဆင်ပြေပါတယ်၊ အပြေးဖိနပ်တွေကို ချက်ချင်းစီးပါ။